Travailler de nuit sans compromettre votre santé : 3 astuces

Le travail en horaires décalés devient de plus en plus courant. Malgré ses effets néfastes et son interdiction relative en Suisse, il est une réalité nécessaire, notamment dans les domaines des soins de santé, de la sécurité, du nettoyage, de la logistique et de l’hôtellerie.

Les conséquences du travail de nuit

• À court terme : une baisse de la concentration et de la vigilance, ainsi qu’une augmentation des troubles du sommeil en journée.
• À long terme : un risque accru de maladies cardiovasculaires, cancer, obésité, diabète et dépression.

Face à ces risques pour la santé, les organisations doivent tout mettre en œuvre pour aider les travailleurs de nuit à préserver leur bien-être. Des recherches sur la manière de travailler de nuit, tout en restant en bonne santé, mettent en avant trois domaines clés :

1.     Lumière

Le travail de nuit perturbe l’horloge circadienne interne, ce qui a un impact négatif sur le comportement, la somnolence, les performances et le métabolisme. Pour contrer ces effets, il a été démontré que la lumière appliquée à des moments spécifiques de la journée ou de la nuit peut être utilisée pour ajuster le rythme de l’horloge biologique et réduire le désalignement circadien. L’utilisation quotidienne de dispositifs portables émettant de la lumière bleue permet de modifier le rythme circadien.

2.    Nutrition

Le surpoids est un risque réel associé au travail de nuit. Modifier son alimentation, en ajustant les horaires des repas et en choisissant des aliments adaptés, peut améliorer considérablement la santé et le bien-être des travailleurs de nuit. En raison de la fatigue intense et du besoin d’un regain d’énergie rapide, il est courant d’adopter de mauvaises habitudes alimentaires. Pendant la nuit, le métabolisme et les fonctions gastro-intestinales ralentissent, ce qui entraîne des problèmes de digestion et augmente le risque de prise de poids, en particulier si l’on choisit des aliments inadaptés. De plus, une alimentation tardive entraîne une élévation des niveaux d’insuline et de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres problèmes de santé.

Toutefois, des ajustements alimentaires peuvent aider à atténuer les effets négatifs de la fatigue tout en favorisant le bien-être général. Plusieurs recommandations existent :

• Manger un repas du soir complet contenant des glucides complexes, tels que les légumes racines ou des légumineuses, ainsi que des céréales complètes en quantité adaptée à l’effort physique au travail, avant la prise de poste. Cela aidera à limiter la faim et les fringales tout en fournissant au corps l’énergie nécessaire.

• Anticiper les repas: Le manque de sommeil augmente l’envie de consommer des glucides riches en calories, des aliments sucrés et des snacks salés. Les aliments raffinés et transformés provoquent une hausse rapide de la glycémie, favorisent l’inflammation et épuisent les réserves en nutriments essentiels, augmentant ainsi le risque de maladies.
  

• Prendre une collation protéinée vers 2h du matin, mais éviter de manger en excès pour ne pas se sentir lourd ou fatigué par la suite. Privilégier les aliments riches en protéines et en bonnes graisses pour maintenir le niveau d’énergie. Il est préférable d’éviter les glucides.

• Éviter les stimulants comme la caféine et les boissons énergisantes, car ils peuvent perturber le sommeil, rendre nerveux et provoquer des troubles digestifs.

• Éviter la déshydratation, souvent causée par une consommation excessive de caféine. Boire beaucoup d’eau permet de rester alerte et concentré tout au long de la période de service.

• Prendre un petit-déjeuner sain avant d’aller dormir pour éviter de se réveiller affamé. Comme le taux de sucre dans le sang diminue à la fin du service, on peut consommer des glucides comme une banane, des flocons d’avoine ou un toast complet avec un peu d’avocat et un œuf.

Types d’aliments à privilégier :

• Aliments à faible index glycémique (IG) : soupes de légumes, noix et graines, yaourt, fromage blanc et bonnes graisses. Ils sont digérés plus lentement et aident à éviter les pics de glycémie.
• Aliments hydratants : Baies rouges, concombre et courgettes pour maintenir un bon niveau d’hydratation.
• Protéines et bonnes graisses : avocat, fromage blanc, houmous, noix et œufs. Ces aliments procurent une sensation de satiété plus longue et réduisent les envies de malbouffe.

3. Sommeil

• De brèves siestes durant les services de nuit ont démontré scientifiquement leur efficacité pour renforcer la vigilance et les capacités cognitives.
• Une sieste courte avant de prendre la route après un service de nuit peut réduire considérablement le risque d’accident.
• Enfin, un repos de courte durée contribue à améliorer l’état mental en favorisant la relaxation et en réduisant le stress, même après une nuit de sommeil perturbée.

En adoptant ces stratégies, il est possible de mieux gérer le travail de nuit et de minimiser ses impacts négatifs sur la santé.