3 Solutions pour éviter les impacts de la lumière bleue

La lumière bleue est émise principalement par le soleil, mais aussi par les écrans (téléphones, ordinateurs, télévisions, ampoules LED). Elle joue un rôle important dans la régulation de nos cycles veille-sommeil. Si on souhaite se réveiller le matin, y être exposé est parfait. Cependant, une exposition excessive à cette lumière, en particulier en soirée, peut perturber notre horloge biologique, retardant la production de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement. Cette perturbation peut mener à des difficultés à s’endormir, un sommeil de mauvaise qualité, et à terme, des problèmes de santé comme l’insomnie, la fatigue chronique, ainsi que des troubles de l’humeur.

Comment la lumière bleue perturbe-t-elle le sommeil ?

La lumière bleue a une longueur d’onde courte et une haute énergie, ce qui la rend efficace pour stimuler l’éveil et augmenter la vigilance. Pendant la journée, cette stimulation est bénéfique, car elle nous aide à rester éveillés et actifs. Cependant, l’exposition à cette lumière artificielle en soirée supprime la production de mélatonine, empêchant l’organisme de se préparer à un sommeil naturel.

Effets à long terme d’une exposition prolongée à la lumière bleue le soir :

a) Insomnie : L’exposition nocturne à la lumière bleue retarde l’endormissement, prolongeant l’insomnie.

b) Sommeil fragmenté : Le manque de mélatonine peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.

c) Fatigue diurne : Un mauvais sommeil entraîne une fatigue continue, une baisse de concentration et une irritabilité.

d) Risque de dépression : Des études suggèrent un lien entre un mauvais sommeil et une prédisposition accrue à la dépression et à l’anxiété

Voici 3 solutions naturelles pour prévenir l’impact de la lumière bleue et récupérer :

1. Pratiquer la Power Nap :

Faire une power nap avec un masque sur les yeux, est une méthode efficace pour recharger ses batteries en 20 minutes seulement. Pour maximiser cette micro-sieste, le masque sur les yeux bloque la lumière, favorisant une détente plus rapide. Si vous êtes au bureau, l’EnergyPod est l’allié parfait pour une sieste ergonomique et confortable, optimisant vos pauses pour repartir productif.

2. Faire une séance de Yoga Nidra :

Le Yoga Nidra, ou « sommeil yogique », est une pratique de méditation profonde guidée qui permet une relaxation intense de l’esprit et du corps. Cette méthode aide à réinitialiser l’horloge biologique, ce qui en fait une solution puissante pour contrer les effets de la lumière bleue sur le sommeil.

Cette pratique apporte plusieurs bienfaits :

a) Réduction du stress : Il favorise une détente complète, soulageant le système nerveux et réduisant le niveau de cortisol, ce qui prépare le corps à un sommeil réparateur.

b) Amélioration de la qualité du sommeil : En accédant à un état de relaxation profonde, le Yoga Nidra aide à rééquilibrer les rythmes circadiens, favorisant ainsi un endormissement naturel et un sommeil plus profond.

c) Gestion de l’anxiété : Cette pratique calme le mental, atténue l’anxiété liée à l’insomnie et crée un sentiment de bien-être intérieur.

Combinez le Yoga Nidra et un masque oculaire pour maximiser les bienfaits !

L’efficacité d’un masque pour les yeux : Ce simple accessoire aide à bloquer toute lumière externe, qu’elle soit bleue ou autre, stimulant ainsi naturellement la production de mélatonine. Des études montrent que l’utilisation d’un masque pour les yeux peut augmenter de manière significative le taux de mélatonine, améliorant ainsi la qualité et la durée du sommeil.

Voici comment pratiquer :

a) Avant le coucher (ou même au réveil afin de rester alerte et de pouvoir suivre les instructions de guidance) : Installez-vous dans un environnement calme, allongé, et suivez une session guidée de Yoga Nidra d’environ 20 à 30 minutes. Cela favorise une relaxation profonde et ne nécessite aucune compétence particulière.

b) Utilisez un masque oculaire pendant et après la séance : le masque vous aidera à entrer dans un état de relaxation plus rapidement en bloquant toute lumière résiduelle. Après la séance, gardez-le pour prolonger les bienfaits et faciliter l’endormissement si nécessaire.

3. S’exposer à la luminothérapie :

La luminothérapie est une méthode qui utilise une lumière artificielle intense pour simuler les effets bénéfiques de la lumière naturelle. Bien qu’elle soit principalement utilisée pour traiter les troubles affectifs saisonniers (TAS) et la dépression hivernale, elle peut également jouer un rôle important pour empêcher les effets négatifs de la lumière bleue sur le sommeil et le rythme circadien.

Les bénéfices de la luminothérapie pour contrer les effets de la lumière bleue :

a) Réinitialisation de l’horloge biologique : La luminothérapie, en particulier lorsqu’elle est utilisée le matin, aide à synchroniser l’horloge biologique perturbée par une exposition excessive à la lumière bleue en soirée. En exposant l’organisme à une lumière intense le matin, cela renforce le signal naturel de « jour » et aide à réduire l’impact des sources de lumière artificielle sur le rythme circadien.

b) Production de mélatonine : En rétablissant les cycles circadiens naturels grâce à une exposition contrôlée à la lumière blanche ou à la lumière bleue dans la journée, la luminothérapie permet à l’organisme de relancer une production normale de mélatonine la nuit, favorisant ainsi un meilleur sommeil.

c) Amélioration de l’humeur et de l’énergie : La luminothérapie peut aider à combattre les symptômes de fatigue diurne causée par un sommeil de mauvaise qualité, et à améliorer l’humeur générale.

d) Réduction des troubles du sommeil : Des études ont montré que la luminothérapie est efficace pour traiter l’insomnie en réajustant le cycle sommeil-éveil perturbé par une exposition nocturne à la lumière bleue. En maintenant une exposition appropriée à la lumière pendant la journée, la luminothérapie aide à mieux gérer l’exposition aux écrans le soir.

Conclusion :

Face aux effets néfastes de la lumière bleue sur le sommeil, il est essentiel d’adopter ces pratiques qui favorisent une relaxation profonde et le rétablissement d’un rythme circadien naturel. En adoptant ces astuces, vous pouvez neutraliser les effets des écrans et de la lumière artificielle, tout en améliorant votre bien-être quotidien.

Le sommeil un besoin essentiel pour tous

Ce vendredi, nous célébrons la journée du sommeil. On en profite pour vous rappeler l’importance de ce dernier. Il est vital pour notre bien-être physique, mental et émotionnel. C’est pendant le sommeil que notre corps se régénère et que notre esprit se repose.

Mais saviez-vous que le sommeil joue également un rôle crucial dans de nombreuses fonctions essentielles de notre organisme ?

Le sommeil joue un rôle pour le renforcement du système immunitaire, dans la régénération des muscles… Mais aussi pour le fonctionnement cérébral, notamment dans la consolidation de la mémoire et l’apprentissage. Lorsque nous dormons, notre cerveau traite et stocke de nouvelles informations, nous permettant de les mémoriser efficacement.

Malheureusement, de nombreuses personnes sous-estiment l’importance du sommeil, le considérant comme un luxe plutôt que comme une nécessité. Pourtant, le manque chronique de sommeil peut avoir des conséquences graves sur notre santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de dépression.

Quelle est la durée de sommeil recommandée pour chaque groupe d’âge ?

Selon la National Sleep Foundation, voici les nouvelles recommandations en termes d’heures de sommeil par tranche d’âge :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14 à 17 heures par jour (contre 12 à 18 heures auparavant)

Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures (contre 14-15 auparavant)

Tout-petits (1-2 ans) : 11 à 14 heures (contre 12 à 14 auparavant)

Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures (contre 11-13 auparavant)

Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : 9 à 11 heures (contre 10 à 11 auparavant)

Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures (contre 8,5 à 9,5 heures auparavant)

Jeunes adultes (18-25) : 7-9 heures (nouvelle catégorie d’âge)

Adultes (26-64) : 7-9 heures

Adultes plus âgés (65+) : 7-8 heures (nouvelle catégorie d’âge)

Comment mieux dormir ?

Maintenez une routine de sommeil stable : 

Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir pour aider à réguler votre horloge interne. Résistez à la tentation de faire la grasse matinée le week-end. Si vous vous réveillez à 6 heures en semaine, essayez de vous lever au plus tard à 8 heures le samedi et le dimanche. Modifier votre horaire de sommeil même pendant quelques jours seulement, peut perturber votre rythme de sommeil, ce qui rendra votre réveil encore plus difficile le lundi matin.

Évitez la caféine et la théine :

Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est, en effet, prouvé que la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil.  A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger…).

Pas de sport le soir :

L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer sa séance pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l’organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit. 

Dînez léger :

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant le coucher. Préférez des plats plus légers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.

Attention aux écrans :

Certaines activités perturbent fortement le sommeil. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil.  Bien qu’il existe maintenant de nombreuses applications smartphone « anti-lumière bleue », il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher. 

Une chambre à la bonne température :

Optimisez votre confort pour une nuit réparatrice en veillant à maintenir une température idéale dans votre chambre. Abaissez la température à environ 19°C pour créer un environnement propice au sommeil. De plus, une astuce peu connue, mais efficace : gardez vos pieds au chaud ! Des études récentes ont démontré que le fait de réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et contribuant à un endormissement plus rapide et plus profond.

Du noir et du silence :

Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur.

En suivant ces conseils simples, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter des nombreux bienfaits qu’il apporte à votre santé et à votre bien-être général. N’oubliez pas : le sommeil est essentiel pour une vie saine et équilibrée.

3 types de yoga et leurs pratiques : Quel yoga choisir

Le yoga est une discipline de plus en plus populaire pour ses nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique. 

Lorsqu’on commence à s’intéresser au yoga, la première interrogation qui surgit est souvent : quel type de yoga convient le mieux ? Avec la multitude de styles disponibles, faire le bon choix peut être un défi. Laissez-nous vous accompagner à travers trois des pratiques les plus populaires afin de vous aider à déterminer celle qui vous correspond le mieux.

Hatha Yoga :

Vous avez surement déjà entendu parler du Hatha yoga. C’est probablement le yoga le plus populaire et certainement le meilleur pour débuter en toute sérénité. 

Ce Yoga se distingue par sa concentration sur les postures (asanas) et la respiration (pranayama), offrant ainsi une voie vers la flexibilité physique et la quiétude mentale. Les postures mobilisent l’ensemble du corps, le tonifiant tout en le relaxant, tandis que la séance se clôture généralement par une relaxation profonde et une méditation apaisante.

Accessible à tous, le Hatha Yoga peut être pratiqué à domicile, simplement muni d’un tapis de yoga. Cependant, pour les novices, il est recommandé de débuter avec l’accompagnement d’un enseignant qualifié afin d’apprendre correctement les postures et d’éviter les blessures.

Pourquoi pratiquer le Hatha Yoga ?

Accessible à tous les niveaux de pratique, les bienfaits de ce type de yoga sont multiples et durables. En plus d’améliorer la souplesse, la force et l’amplitude articulaire, il conduit à une diminution du stress, une augmentation de la concentration et une sensation accrue de bien-être général. Il tend à équilibrer l’action et l’inaction, l’énergie lunaire féminine (yin)  et l’énergie masculine solaire (yang).

Yoga Vinyasa

Le Yoga Vinyasa, réputé pour être le plus dynamique des styles de yoga, est idéal pour ceux qui cherchent à se tonifier tout en calmant leur esprit. Cette pratique se distingue par son enchaînement fluide de postures, harmonieusement synchronisé avec la respiration. Imaginez-le comme une danse rythmée, où chaque mouvement est une transition gracieuse vers le suivant. Ce qui rend le Vinyasa si captivant, c’est sa diversité de postures, avec des séquences stimulantes qui varient selon chaque session.

Pourquoi pratiquer Yoga Vinyasa ?

Conseillé aux niveaux de pratique avancée, le Vinyasa se démarque par sa capacité à sculpter le corps sans le surcharger. En pratiquant régulièrement, vous développerez votre souplesse, votre équilibre et votre capacité respiratoire, tout en renforçant votre bien-être intérieur.

Sur le plan mental, une pratique régulière du Yoga Vinyasa améliore la concentration, apaise le mental et favorise le lâcher-prise. Ce yoga est conseillé à tous ceux qui recherchent une routine sportive à la fois dynamique et ludique.

Yoga Kundalini

Le Kundalini Yoga, également connu sous le nom de yoga de l’énergie, est une pratique holistique puissante qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes confrontées au stress quotidien. Ce type de yoga est conçu pour transformer, guérir et surtout recharger immédiatement le corps en énergie positive.

Cette technique yogique propose une variété de pratiques, incluant des respirations, des méditations et des postures de yoga intenses, toutefois accessibles à tous. L’objectif principal de la pratique est de renforcer les systèmes nerveux et endocrinien, ouvrant ainsi des portes vers la découverte du « moi-intérieur ». En dépassant les limites que nous nous imposons, le Kundalini Yoga nous permet d’accéder à un état de plein épanouissement et de bonheur intérieur.

Pourquoi pratiquer yoga Kundalini ?

Parmi les nombreux bienfaits du Kundalini Yoga, on peut citer la diminution du stress, la clarté de l’esprit, l’amélioration de la concentration, le renforcement du système immunitaire, la sensation de bien-être et de paix intérieure, ainsi que l’amélioration du métabolisme.

En conclusion, testez différents types de yoga et de professeur, c’est le moyen le plus sûr de trouver ce qui vous convient !

Dans notre course quotidienne effrénée entre travail, trajets et obligations familiales, le stress et la fatigue peuvent rapidement s’accumuler. Comment offrir à notre corps un moment de récupération express pour retrouver vitalité et productivité ?

Essayez la Micro-Sieste !

Suivons les traces des grands penseurs. Einstein appelait la sieste sa « petite gymnastique », qui favorisait la résolution des problèmes. Salvador Dali, lui avait pour habitude de s’assoupir sur un fauteuil une cuillère à la main, et quand celle-ci tombait, il se réveillait et se mettait à peindre. Cette micro-sieste décuplait sa créativité. Car s’assoupir quelques minutes en pleine journée a de multiples vertus.

Les bienfaits de la power-nap

La micro-sieste qui consiste à se détendre en très peu de temps (de 1 à 20 minutes) a de nombreux bienfaits : elle permet d’augmenter la productivité et la créativité des collaborateurs de 35 % selon la Nasa (mai 2015) ; elle permet également d’améliorer les capacités d’attention et de vigilance. La power-nap diminuerait ainsi les risques d’accidents du travail liés à la fatigue. Elle réduit le stress, la pression artérielle, améliore la qualité du sommeil nocturne et rééquilibre le fonctionnement du système nerveux.

Pas plus de 20 minutes !

Pour être efficace, une micro-sieste doit être effectuée de préférence entre 13 et 16 h afin de ne pas perturber le cycle de sommeil de nuit et ne doit pas excéder 20 minutes, car au-delà, nous entrons dans la phase de sommeil profond.

Alors, prêt à adopter cette pratique et à installer l’un de nos fauteuils de récupération dans votre entreprise ?

Devenez un Expert de la Power-nap : 6 bienfaits

La Power-nap, qu’est-ce que c’est ?

La Power-nap, également appelée micro-sieste, s’impose comme une réponse dynamique au fameux coup de mou de la mi-journée, offrant une parenthèse de détente et un regain énergétique.

Idéalement, ce court repos devrait s’étendre sur une plage de 5 à 20 minutes. Au-delà de cette durée, le risque d’entrer dans un cycle de sommeil lent profond augmente, entraînant une sensation de fatigue au réveil et des difficultés potentielles d’endormissement le soir. Il est primordial de souligner que cette courte période de repos ne remplace pas une nuit de sommeil complète, mais vise à offrir un effet récupérateur.

Le moment optimal pour une Power-nap se situe généralement juste après le déjeuner, lorsque la vigilance diminue naturellement en raison du processus de digestion. À ce moment de la journée, une pause s’avère bénéfique pour le corps.

La Power-nap se révèle être l’alliée idéale en cas de baisse d’énergie, offrant une multitude de bienfaits pour la santé :

Augmentation de la productivité :

Des études, dont celle de la NASA, démontrent que 20 minutes de Power-nap peuvent accroître la productivité jusqu’à 35 %, améliorant ainsi l’attention et les performances cognitives au travail.

Augmentation de la vigilance :

Recommandée pour réduire les erreurs au travail, la micro-sieste favorise également la vigilance, permettant de rester alerte et concentré.

Stimulation de la mémoire :

Cette pause régénératrice s’avère être une alliée puissante pour améliorer l’assimilation des nouvelles informations. Elle opère comme un catalyseur pour optimiser la mémoire. Grâce à cette brève pause, l’esprit bénéficie d’un moment de consolidation, renforçant la capacité à mémoriser et à récupérer des informations importantes. Des études indiquent que cette courte période de repos peut quintupler l’attention.

Renforcement des sens et de la créativité :

La Power-nap réveille les sens et booste la créativité. Elle favorise l’émergence de solutions innovantes face aux défis, offrant une perspective rafraîchissante.

Amélioration de la santé :

La micro-sieste, en plus de ses effets bénéfiques sur la gestion du stress, joue un rôle essentiel dans la prévention de certains problèmes de santé tels que le surpoids et le diabète. En favorisant un relâchement général du corps et de l’esprit, elle contribue à abaisser les niveaux de stress, qui sont souvent liés à ces conditions de santé. De plus, elle renforce le cœur en offrant une pause récupératrice, ce qui peut réduire les risques éventuels de défaillance cardiaque et de maladies cardiovasculaires.

Redonne le sourire :

En corrigeant le manque de sommeil, la micro-sieste peut inverser les effets négatifs sur l’humeur, rendant les individus moins anxieux, irritables, déprimés, et plus facilement inspirés. Un simple créneau de 5 à 20 minutes peut redonner le sourire en un clin d’œil.

6 conseils pour bien reprendre l’année

Reprendre le rythme après une période festive peut être difficile. Après avoir passé des moments agréables avec vos proches et pris de bonnes résolutions pour la nouvelle année, voici quelques conseils pour faciliter votre retour au bureau.

Hiérarchisez vos tâches :

Le jour de votre reprise, pas de stress ! Commencez par établir une liste des tâches les plus urgentes à accomplir pour votre premier jour de travail, en privilégiant idéalement celles que vous appréciez le plus. En organisant votre journée de cette manière, vous éviterez toute source de stress et pourrez agir avec plus de sérénité.

Pratiquer la méditation et la relaxation :

Mettez en place une routine de méditation, simple et adaptée à chacun. Cette pratique favorise le lâcher-prise et une meilleure gestion des émotions. Quelques minutes par jour suffisent pour ralentir votre rythme cardiaque et apaiser vos inquiétudes.

Favoriser la Powernap :

Consacrez un court moment de votre journée à une « Powernap ». Cette sieste courte, d’environ 20 minutes, peut considérablement améliorer votre concentration, votre productivité et votre humeur. En intégrant cette pratique à votre routine, vous rechargez vos batteries, favorisant ainsi une reprise après les fêtes plus énergique et efficace.

Reprenez une alimentation saine et une activité sportive :

Après les excès alimentaires des fêtes, rééquilibrez-vous en adoptant une alimentation saine et en reprenant une activité sportive. Cela vous procurera un sentiment de bien-être et contribuera à retrouver votre énergie.

La luminothérapie :

Après les fêtes, où les jours peuvent être plus sombres, la luminothérapie peut aider à lutter contre la fatigue et la baisse d’énergie. Elle est connue pour favoriser la production de sérotonine, l’hormone du bonheur, et réguler la mélatonine, qui influence le sommeil. Intégrer la luminothérapie dans votre quotidien peut donc contribuer à une transition plus douce après les festivités, en améliorant votre humeur et en renforçant votre vitalité.

Partagez votre expérience du temps des fêtes avec vos collègues :

N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul à revenir de vacances, vos collègues ressentent la même chose que vous. Partagez votre expérience du temps des fêtes et posez-leur des questions sur ce qu’ils ont fait. Il y a toujours des anecdotes drôles à raconter sur cette période. La conversation deviendra très vite relaxante et vous retrouverez rapidement le sourire.