Ce vendredi, nous célébrons la journée du sommeil. On en profite pour vous rappeler l’importance de ce dernier. Il est vital pour notre bien-être physique, mental et émotionnel. C’est pendant le sommeil que notre corps se régénère et que notre esprit se repose.

Mais saviez-vous que le sommeil joue également un rôle crucial dans de nombreuses fonctions essentielles de notre organisme ?

Le sommeil joue un rôle pour le renforcement du système immunitaire, dans la régénération des muscles… Mais aussi pour le fonctionnement cérébral, notamment dans la consolidation de la mémoire et l’apprentissage. Lorsque nous dormons, notre cerveau traite et stocke de nouvelles informations, nous permettant de les mémoriser efficacement.

Malheureusement, de nombreuses personnes sous-estiment l’importance du sommeil, le considérant comme un luxe plutôt que comme une nécessité. Pourtant, le manque chronique de sommeil peut avoir des conséquences graves sur notre santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de dépression.

Quelle est la durée de sommeil recommandée pour chaque groupe d’âge ?

Selon la National Sleep Foundation, voici les nouvelles recommandations en termes d’heures de sommeil par tranche d’âge :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14 à 17 heures par jour (contre 12 à 18 heures auparavant)

Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures (contre 14-15 auparavant)

Tout-petits (1-2 ans) : 11 à 14 heures (contre 12 à 14 auparavant)

Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures (contre 11-13 auparavant)

Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : 9 à 11 heures (contre 10 à 11 auparavant)

Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures (contre 8,5 à 9,5 heures auparavant)

Jeunes adultes (18-25) : 7-9 heures (nouvelle catégorie d’âge)

Adultes (26-64) : 7-9 heures

Adultes plus âgés (65+) : 7-8 heures (nouvelle catégorie d’âge)

Comment mieux dormir ?

Maintenez une routine de sommeil stable : 

Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir pour aider à réguler votre horloge interne. Résistez à la tentation de faire la grasse matinée le week-end. Si vous vous réveillez à 6 heures en semaine, essayez de vous lever au plus tard à 8 heures le samedi et le dimanche. Modifier votre horaire de sommeil même pendant quelques jours seulement, peut perturber votre rythme de sommeil, ce qui rendra votre réveil encore plus difficile le lundi matin.

Évitez la caféine et la théine :

Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est, en effet, prouvé que la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil.  A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger…).

Pas de sport le soir :

L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer sa séance pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l’organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit. 

Dînez léger :

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant le coucher. Préférez des plats plus légers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.

Attention aux écrans :

Certaines activités perturbent fortement le sommeil. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil.  Bien qu’il existe maintenant de nombreuses applications smartphone « anti-lumière bleue », il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher. 

Une chambre à la bonne température :

Optimisez votre confort pour une nuit réparatrice en veillant à maintenir une température idéale dans votre chambre. Abaissez la température à environ 19°C pour créer un environnement propice au sommeil. De plus, une astuce peu connue, mais efficace : gardez vos pieds au chaud ! Des études récentes ont démontré que le fait de réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et contribuant à un endormissement plus rapide et plus profond.

Du noir et du silence :

Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur.

En suivant ces conseils simples, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter des nombreux bienfaits qu’il apporte à votre santé et à votre bien-être général. N’oubliez pas : le sommeil est essentiel pour une vie saine et équilibrée.

Le yoga est une discipline de plus en plus populaire pour ses nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique. 

Lorsqu’on commence à s’intéresser au yoga, la première interrogation qui surgit est souvent : quel type de yoga convient le mieux ? Avec la multitude de styles disponibles, faire le bon choix peut être un défi. Laissez-nous vous accompagner à travers trois des pratiques les plus populaires afin de vous aider à déterminer celle qui vous correspond le mieux.

Hatha Yoga :

Vous avez surement déjà entendu parler du Hatha yoga. C’est probablement le yoga le plus populaire et certainement le meilleur pour débuter en toute sérénité. 

Ce Yoga se distingue par sa concentration sur les postures (asanas) et la respiration (pranayama), offrant ainsi une voie vers la flexibilité physique et la quiétude mentale. Les postures mobilisent l’ensemble du corps, le tonifiant tout en le relaxant, tandis que la séance se clôture généralement par une relaxation profonde et une méditation apaisante.

Accessible à tous, le Hatha Yoga peut être pratiqué à domicile, simplement muni d’un tapis de yoga. Cependant, pour les novices, il est recommandé de débuter avec l’accompagnement d’un enseignant qualifié afin d’apprendre correctement les postures et d’éviter les blessures.

Pourquoi pratiquer le Hatha Yoga ?

Accessible à tous les niveaux de pratique, les bienfaits de ce type de yoga sont multiples et durables. En plus d’améliorer la souplesse, la force et l’amplitude articulaire, il conduit à une diminution du stress, une augmentation de la concentration et une sensation accrue de bien-être général. Il tend à équilibrer l’action et l’inaction, l’énergie lunaire féminine (yin)  et l’énergie masculine solaire (yang).

Yoga Vinyasa

Le Yoga Vinyasa, réputé pour être le plus dynamique des styles de yoga, est idéal pour ceux qui cherchent à se tonifier tout en calmant leur esprit. Cette pratique se distingue par son enchaînement fluide de postures, harmonieusement synchronisé avec la respiration. Imaginez-le comme une danse rythmée, où chaque mouvement est une transition gracieuse vers le suivant. Ce qui rend le Vinyasa si captivant, c’est sa diversité de postures, avec des séquences stimulantes qui varient selon chaque session.

Pourquoi pratiquer Yoga Vinyasa ?

Conseillé aux niveaux de pratique avancée, le Vinyasa se démarque par sa capacité à sculpter le corps sans le surcharger. En pratiquant régulièrement, vous développerez votre souplesse, votre équilibre et votre capacité respiratoire, tout en renforçant votre bien-être intérieur.

Sur le plan mental, une pratique régulière du Yoga Vinyasa améliore la concentration, apaise le mental et favorise le lâcher-prise. Ce yoga est conseillé à tous ceux qui recherchent une routine sportive à la fois dynamique et ludique.

Yoga Kundalini

Le Kundalini Yoga, également connu sous le nom de yoga de l’énergie, est une pratique holistique puissante qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes confrontées au stress quotidien. Ce type de yoga est conçu pour transformer, guérir et surtout recharger immédiatement le corps en énergie positive.

Cette technique yogique propose une variété de pratiques, incluant des respirations, des méditations et des postures de yoga intenses, toutefois accessibles à tous. L’objectif principal de la pratique est de renforcer les systèmes nerveux et endocrinien, ouvrant ainsi des portes vers la découverte du « moi-intérieur ». En dépassant les limites que nous nous imposons, le Kundalini Yoga nous permet d’accéder à un état de plein épanouissement et de bonheur intérieur.

Pourquoi pratiquer yoga Kundalini ?

Parmi les nombreux bienfaits du Kundalini Yoga, on peut citer la diminution du stress, la clarté de l’esprit, l’amélioration de la concentration, le renforcement du système immunitaire, la sensation de bien-être et de paix intérieure, ainsi que l’amélioration du métabolisme.

En conclusion, testez différents types de yoga et de professeur, c’est le moyen le plus sûr de trouver ce qui vous convient !

La Power-nap, qu’est-ce que c’est ?

La Power-nap, également appelée micro-sieste, s’impose comme une réponse dynamique au fameux coup de mou de la mi-journée, offrant une parenthèse de détente et un regain énergétique.

Idéalement, ce court repos devrait s’étendre sur une plage de 5 à 20 minutes. Au-delà de cette durée, le risque d’entrer dans un cycle de sommeil lent profond augmente, entraînant une sensation de fatigue au réveil et des difficultés potentielles d’endormissement le soir. Il est primordial de souligner que cette courte période de repos ne remplace pas une nuit de sommeil complète, mais vise à offrir un effet récupérateur.

Le moment optimal pour une Power-nap se situe généralement juste après le déjeuner, lorsque la vigilance diminue naturellement en raison du processus de digestion. À ce moment de la journée, une pause s’avère bénéfique pour le corps.

La Power-nap se révèle être l’alliée idéale en cas de baisse d’énergie, offrant une multitude de bienfaits pour la santé :

Augmentation de la productivité :

Des études, dont celle de la NASA, démontrent que 20 minutes de Power-nap peuvent accroître la productivité jusqu’à 35 %, améliorant ainsi l’attention et les performances cognitives au travail.

Augmentation de la vigilance :

Recommandée pour réduire les erreurs au travail, la micro-sieste favorise également la vigilance, permettant de rester alerte et concentré.

Stimulation de la mémoire :

Cette pause régénératrice s’avère être une alliée puissante pour améliorer l’assimilation des nouvelles informations. Elle opère comme un catalyseur pour optimiser la mémoire. Grâce à cette brève pause, l’esprit bénéficie d’un moment de consolidation, renforçant la capacité à mémoriser et à récupérer des informations importantes. Des études indiquent que cette courte période de repos peut quintupler l’attention.

Renforcement des sens et de la créativité :

La Power-nap réveille les sens et booste la créativité. Elle favorise l’émergence de solutions innovantes face aux défis, offrant une perspective rafraîchissante.

Amélioration de la santé :

La micro-sieste, en plus de ses effets bénéfiques sur la gestion du stress, joue un rôle essentiel dans la prévention de certains problèmes de santé tels que le surpoids et le diabète. En favorisant un relâchement général du corps et de l’esprit, elle contribue à abaisser les niveaux de stress, qui sont souvent liés à ces conditions de santé. De plus, elle renforce le cœur en offrant une pause récupératrice, ce qui peut réduire les risques éventuels de défaillance cardiaque et de maladies cardiovasculaires.

Redonne le sourire :

En corrigeant le manque de sommeil, la micro-sieste peut inverser les effets négatifs sur l’humeur, rendant les individus moins anxieux, irritables, déprimés, et plus facilement inspirés. Un simple créneau de 5 à 20 minutes peut redonner le sourire en un clin d’œil.

L’OMS souligne le coût élevé de l’inactivité physique

Entre 2020 et 2030, près de 500 millions de personnes souffriront de maladies cardiaques, d’obésité, de diabète ou d’autres maladies non transmissibles (MNT) à cause de l’inactivité physique, ce qui coûtera 27 milliards de dollars par an !

Dans notre course quotidienne effrénée entre travail, trajets et obligations familiales, le stress et la fatigue peuvent rapidement s’accumuler. Comment offrir à notre corps un moment de récupération express pour retrouver vitalité et productivité ?

Essayez la Micro-Sieste !

Suivons les traces des grands penseurs. Einstein appelait la sieste sa « petite gymnastique », qui favorisait la résolution des problèmes. Salvador Dali, lui avait pour habitude de s’assoupir sur un fauteuil une cuillère à la main, et quand celle-ci tombait, il se réveillait et se mettait à peindre. Cette micro-sieste décuplait sa créativité. Car s’assoupir quelques minutes en pleine journée a de multiples vertus.

Les bienfaits de la power-nap

La micro-sieste qui consiste à se détendre en très peu de temps (de 1 à 20 minutes) a de nombreux bienfaits : elle permet d’augmenter la productivité et la créativité des collaborateurs de 35 % selon la Nasa (mai 2015) ; elle permet également d’améliorer les capacités d’attention et de vigilance. La power-nap diminuerait ainsi les risques d’accidents du travail liés à la fatigue. Elle réduit le stress, la pression artérielle, améliore la qualité du sommeil nocturne et rééquilibre le fonctionnement du système nerveux.

Pas plus de 20 minutes !

Pour être efficace, une micro-sieste doit être effectuée de préférence entre 13 et 16 h afin de ne pas perturber le cycle de sommeil de nuit et ne doit pas excéder 20 minutes, car au-delà, nous entrons dans la phase de sommeil profond.

Alors, prêt à adopter cette pratique et à installer l’un de nos fauteuils de récupération dans votre entreprise ?