Ce vendredi, nous célébrons la journée du sommeil. On en profite pour vous rappeler l’importance de ce dernier. Il est vital pour notre bien-être physique, mental et émotionnel. C’est pendant le sommeil que notre corps se régénère et que notre esprit se repose.

Mais saviez-vous que le sommeil joue également un rôle crucial dans de nombreuses fonctions essentielles de notre organisme ?

Le sommeil joue un rôle pour le renforcement du système immunitaire, dans la régénération des muscles… Mais aussi pour le fonctionnement cérébral, notamment dans la consolidation de la mémoire et l’apprentissage. Lorsque nous dormons, notre cerveau traite et stocke de nouvelles informations, nous permettant de les mémoriser efficacement.

Malheureusement, de nombreuses personnes sous-estiment l’importance du sommeil, le considérant comme un luxe plutôt que comme une nécessité. Pourtant, le manque chronique de sommeil peut avoir des conséquences graves sur notre santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de dépression.

Quelle est la durée de sommeil recommandée pour chaque groupe d’âge ?

Selon la National Sleep Foundation, voici les nouvelles recommandations en termes d’heures de sommeil par tranche d’âge :

Nouveau-nés (0-3 mois) : 14 à 17 heures par jour (contre 12 à 18 heures auparavant)

Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures (contre 14-15 auparavant)

Tout-petits (1-2 ans) : 11 à 14 heures (contre 12 à 14 auparavant)

Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures (contre 11-13 auparavant)

Enfants d’âge scolaire (6-13 ans) : 9 à 11 heures (contre 10 à 11 auparavant)

Adolescents (14-17 ans) : 8 à 10 heures (contre 8,5 à 9,5 heures auparavant)

Jeunes adultes (18-25) : 7-9 heures (nouvelle catégorie d’âge)

Adultes (26-64) : 7-9 heures

Adultes plus âgés (65+) : 7-8 heures (nouvelle catégorie d’âge)

Comment mieux dormir ?

Maintenez une routine de sommeil stable : 

Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir pour aider à réguler votre horloge interne. Résistez à la tentation de faire la grasse matinée le week-end. Si vous vous réveillez à 6 heures en semaine, essayez de vous lever au plus tard à 8 heures le samedi et le dimanche. Modifier votre horaire de sommeil même pendant quelques jours seulement, peut perturber votre rythme de sommeil, ce qui rendra votre réveil encore plus difficile le lundi matin.

Évitez la caféine et la théine :

Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est, en effet, prouvé que la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil.  A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger…).

Pas de sport le soir :

L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer sa séance pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l’organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit. 

Dînez léger :

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant le coucher. Préférez des plats plus légers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l’idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.

Attention aux écrans :

Certaines activités perturbent fortement le sommeil. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil.  Bien qu’il existe maintenant de nombreuses applications smartphone « anti-lumière bleue », il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher. 

Une chambre à la bonne température :

Optimisez votre confort pour une nuit réparatrice en veillant à maintenir une température idéale dans votre chambre. Abaissez la température à environ 19°C pour créer un environnement propice au sommeil. De plus, une astuce peu connue, mais efficace : gardez vos pieds au chaud ! Des études récentes ont démontré que le fait de réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petits vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et contribuant à un endormissement plus rapide et plus profond.

Du noir et du silence :

Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur.

En suivant ces conseils simples, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter des nombreux bienfaits qu’il apporte à votre santé et à votre bien-être général. N’oubliez pas : le sommeil est essentiel pour une vie saine et équilibrée.