L’apnée de l’écran : un phénomène persistant

Un réflexe inconscient :

Lorsque vous ouvrez une application, votre respiration se suspend. Vous attendez avec impatience une réponse à un e-mail urgent qui semble ne jamais arriver. Pour beaucoup, c’est une raison suffisante pour retenir leur souffle. Ce réflexe est souvent inconscient, votre corps ayant adopté cette habitude sans que vous vous en rendiez compte.

En 2008, Linda Stone avait déjà observé ce phénomène sur elle-même. Après avoir interrogé 200 personnes, elle a confirmé qu’elle n’était pas la seule à être affectée. C’est ainsi qu’elle a défini le concept de l’apnée de l’e-mail. Rapidement, elle s’est aperçue que ce comportement s’étendait à toutes les interactions avec les écrans, donnant naissance à la notion « d’apnée de l’écran”.

Une suractivité du système nerveux :

Des recherches menées par l’Américaine Linda Stone ont révélé qu’environ 80% des personnes retiennent leur respiration lorsqu’elles reçoivent une notification sur leurs écrans. Ce comportement, en général inconscient, peut amener les individus à passer plusieurs minutes par jour en apnée sans s’en rendre compte, ce qui active de manière excessive le système nerveux autonome sympathique. Ce qui entraine, à court terme, une  augmentation de la fréquence cardiaque, une élévation de la pression artérielle et une augmentation du taux de glucose dans le sang. Et à long terme, un stress chronique accompagné d’hypertension artérielle, de risques accrus de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

L’Impact des technologies sur le stress au travail :

L’essor des technologies, en particulier des smartphones, nous a permis d’accéder à une quantité d’informations sans précédent. Cette accessibilité constante, via de multiples canaux de communication, stimule notre cerveau d’une manière inédite. En réponse à cette surcharge de stimuli, notre système nerveux central adopte souvent des mécanismes involontaires comme la retenue de la respiration.

Les données de l’OFS montrent une augmentation notable du stress au travail au cours des dix dernières années. En 2022, 23% des travailleurs se déclaraient stressés, contre 18% en 2012. Cette hausse représente la progression la plus marquée, plus de la moitié des personnes stressées (53%) se sentent émotionnellement épuisées et sont exposées à un risque accru de burnout. Ces chiffres, publiés par l’OFS, mettent en lumière l’importance de prendre en compte le bien-être au travail et de gérer efficacement le stress.

L’hyperconnexion, rendue possible par les technologies modernes, et le stress au travail sont étroitement liés. Cette situation crée un cycle vicieux où l’hyperconnexion amplifie le stress, et le stress accroît l’hyperconnexion. Pour sortir de ce cercle infernal, il est crucial de reconnaître ces comportements et de les gérer en intégrant des pauses/déconnexions régulières et des pratiques de relaxation, comme la respiration consciente ou la turbo-sieste, dans notre routine quotidienne.

Les bienfaits de la méditation au travail

À l’occasion de la Journée internationale de la Méditation qui a eu lieu ce mardi, plongeons dans les bienfaits de cette pratique. Dans un monde professionnel en constante évolution, où les exigences et les défis sont omniprésents, la méditation se révèle être une ressource précieuse pour le bien-être au travail.

Réduit du stress et de l’anxiété :

Ces exercices sont une clé précieuse pour apaiser l’esprit et libérer des tensions. En les intégrant à votre routine quotidienne, vous favorisez la productivité. De plus, la méditation renforce la résilience face au stress, créant ainsi un environnement professionnel propice à l’épanouissement personnel.

Renforce la concentration et la mémoire :

La méditation au travail est un atout précieux. Des études suggèrent qu’une pratique régulière peut réduire les distractions, améliorer la capacité de concentration et stimuler la mémoire. Cultiver cette habitude favorise une productivité accrue, bénéficiant à la fois à l’individu et à l’entreprise.

Favorise le développement de l’intelligence émotionnelle :

En nous invitant à nous tourner vers notre monde intérieur, elle aiguise notre conscience émotionnelle, nous rendant plus sensibles à nos propres sentiments ainsi qu’à ceux des autres. Cette pratique nous aide à identifier et à gérer nos émotions, tout en cultivant une attitude de compassion envers les réactions d’autrui. En conséquence, nos interactions se teintent de calme et d’empathie, réduisant les tensions et favorisant un environnement harmonieux au travail.

Stimule la créativité :

En invitant l’esprit à explorer de nouveaux horizons, la méditation libère des schémas de pensée conventionnels, ouvrant ainsi la voie à des solutions innovantes et à des idées originales. Cette pratique encourage la réflexion divergente, favorisant ainsi l’émergence de perspectives créatives et l’innovation.

Améliorer la santé mentale :

En intégrant dans votre routine quotidienne, des effets significatifs sur votre bien-être mental peuvent être observés. La méditation aide à prévenir le burn-out, les troubles anxieux et dépressifs liés au travail en favorisant une meilleure gestion du stress et des émotions. De plus, une pratique régulière entraîne des changements structurels dans notre cerveau, améliorant nos capacités sensorielles, cognitives et émotionnelles, et ralentissant le processus de vieillissement cérébral. Cet outil de gestion mentale renforce également notre système immunitaire face aux maladies.

En investissant dans cette pratique, les entreprises peuvent non seulement améliorer le bien-être de leurs collaborateurs, mais aussi renforcer leur efficacité et leur compétitivité sur le marché. L’adoption de la méditation au travail s’inscrit donc dans une démarche globale de promotion du bien-être et de la performance, bénéficiant à tous les acteurs de l’entreprise.

Maximisez votre bien-être avec nos conseils pour

une routine sportive adaptée

Les beaux jours font enfin leur retour, apportant avec eux l’occasion parfaite de se plonger dans une routine sportive revitalisante. Pour vous encourager à vous lancer et vous accompagner dans cette reprise en douceur, voici nos conseils.

Les bienfaits de l’activité physique :

L’exercice régulier est crucial pour entretenir sa santé. Une pratique constante peut considérablement réduire les risques de mortalité, améliorer le bien-être et servir de rempart efficace contre de nombreuses maladies chroniques telles que le cancer, les troubles cardiovasculaires et le diabète. Ses bienfaits s’étendent également à l’amélioration de la qualité du sommeil et de la santé mentale, contribuant ainsi à réduire l’anxiété et la dépression.

Les risques de la sédentarité :

La sédentarité se manifeste par une longue période d’inactivité physique, souvent en position assise ou allongée, avec peu d’efforts physiques, que ce soit au travail ou pendant les loisirs.

Le principal indicateur de cette tendance est le temps passé devant un écran que ce soit la télévision, les jeux vidéo ou l’ordinateur. En moyenne, les adultes consacrent entre 3 heures 20 et 4 heures 40 par jour à ces activités en dehors de leur travail.

La sédentarité est également un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies graves. Elle accroît les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Ainsi que des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété.

Pour contrer les effets néfastes de la sédentarité, il est essentiel d’adopter des changements simples dans ses habitudes quotidiennes.

Nos conseils pour adopter une routine sportive :

Commencez en douceur :

Incorporez le mouvement dans votre quotidien en adoptant de petites habitudes actives. Privilégiez les escaliers à l’ascenseur, faites une promenade matinale avant de commencer votre journée ou prenez quelques instants pour vous étirer au milieu de votre journée de travail. Ces gestes simples, mais efficaces, favorisent une meilleure santé globale.

Choisissez une activité sportive qui vous plaît :

Choisir une activité sportive qui vous plaît est la clé pour maintenir une routine régulière. L’objectif est de trouver un équilibre dans votre pratique. Alors si vous n’êtes pas fan des exercices de fitness et de musculation, explorez des activités plus dynamiques comme la course. Si vous préférez quelque chose de plus doux, le Pilates ou le yoga sont d’excellentes options. Il n’y a pas de règles strictes, l’important est de choisir une activité qui vous fait sourire et que vous attendez avec impatience.

Planifiez votre routine sportive :

Intégrez l’activité physique à votre emploi du temps en trouvant le moment idéal. Avec un planning déjà chargé, choisir le bon moment pour faire du sport est crucial. Que ce soit le matin avant le travail, pendant la pause déjeuner ou le soir après une journée bien remplie, trouvez le créneau qui vous convient le mieux. Bloquez consciemment cette période dans votre emploi du temps et notez-la dans votre agenda. Cette planification vous permettra d’intégrer progressivement l’activité physique dans votre quotidien, offrant ainsi des bienfaits tant sur le plan physique que mental.

Trouvez votre motivation avec une application de sport :

Cette solution devient une alliée indispensable pour rester actif au quotidien. Avec un large choix d’activités, de niveaux de difficulté et des vidéos disponibles à tout moment. Ces applications s’adaptent à votre emploi du temps. De plus, elles proposent des programmes variés et ludiques pour garder votre enthousiasme intact.

Rejoignez un groupe :

Boostez votre motivation en créant ou rejoignant une communauté active ! S’engager avec un groupe local de marche, un club de yoga ou une communauté en ligne partageant vos intérêts peut considérablement renforcer votre détermination. Trouver du soutien parmi un groupe crée un sentiment d’appartenance et rend l’activité physique encore plus enrichissante.

En appliquant ces conseils, vous réaliserez que maintenir une routine d’exercice devient non seulement réalisable, mais aussi une source de satisfaction enrichissante dans votre vie et votre bien-être.

6 conseils pour prévenir la fatigue visuelle au travail

Qui n’a jamais ressenti, en fin de journée, des picotements oculaires, des difficultés à se concentrer ou encore des maux de tête ? Ces symptômes, rencontrés par la plupart des personnes, sont des signes classiques de fatigue visuelle, amplifiés par l’omniprésence des écrans dans notre quotidien. Bien qu’ils puissent perturber notre journée et rendre certaines tâches laborieuses, ils peuvent aussi être atténués grâce à de simples habitudes.

Quels sont les symptômes associés à la fatigue des yeux ?

• Yeux secs ou larmoyants
• Irritations, brûlures et picotements oculaires
• Tremblement des paupières
• Vision trouble (ou floue)
• Sensation d’éblouissement
• Baisse de l’acuité visuelle
• Maux de tête

Quelles sont les origines de la fatigue oculaire ?

La fatigue oculaire peut avoir différentes causes, notamment une sollicitation excessive des yeux. Cette dernière est devenue omniprésente dans nos vies modernes, principalement en raison de l’utilisation intensive d’écrans. Que ce soit à des fins personnelles, avec l’utilisation fréquente de smartphones et de tablettes, ou professionnelles, avec de nombreuses tâches devant un ordinateur, nos yeux sont constamment soumis à une tension excessive.

Conseils et astuces pour réduire la fatigue oculaire :

Veillez à un éclairage adéquat :

Ajustez la luminosité de votre écran d’ordinateur pour qu’elle corresponde à l’éclairage ambiant de votre espace de travail. Si votre bureau est sombre, diminuez la luminosité de l’écran ; à l’inverse, si l’environnement est lumineux, augmentez-la. Veillez également à ne pas régler la luminosité au maximum et assurez-vous que le contenu de l’écran reste facilement lisible (taille de la police, contraste…). Attention, l’ordinateur ne doit jamais être la seule source de lumière dans la pièce.

La lumière bleue est souvent incriminée dans les problèmes de fatigue oculaire. Si vous ressentez des migraines fréquentes ou un inconfort visuel après de longues heures devant un écran, ajustez la luminosité de votre ordinateur et envisagez l’achat de lunettes anti-lumière bleue. Elles filtrent la lumière bleue nocive.

Accordez-vous une pause en regardant par la fenêtre :

Le travail prolongé devant un écran réduit le clignement des yeux, ce qui peut entraîner une sécheresse oculaire et une fatigue visuelle accrue. Pour atténuer ces effets, il est essentiel de prendre des pauses régulières.

Une astuce simple et efficace consiste à regarder régulièrement par la fenêtre en fixant un point éloigné. Cela permet de reposer les yeux en allongeant le regard et en les mettant au défi de s’adapter à une distance différente. Cette pratique est particulièrement bénéfique, offrant un moment de détente tout en contribuant à la santé visuelle.

Explorez de nouveaux horizons en changeant d’environnement :

L’astuce pour rester en forme lorsque vous travaillez sur un ordinateur ? Bougez ! Non seulement votre corps sera en activité pour contrer les effets de la sédentarité, mais vous bénéficierez également d’un changement d’environnement visuel. En vous déplaçant, vous serez exposé à d’autres sources de lumière, idéalement naturelles.

Adoptez des exercices oculaires :

Technique du Papillon :

1. Assurez-vous d’être confortablement installé.
2. Fermez légèrement les yeux et commencez à papillonner rapidement des paupières, comme si vous battiez des cils.
3. Répétez ce mouvement plusieurs fois de manière fluide et régulière.
4. Cette action stimule la production de larmes et aide à soulager la sécheresse oculaire.

Palming :

1. Asseyez-vous confortablement avec vos coudes sur une surface stable, comme une table.
2. Frottez vos paumes ensemble pour générer de la chaleur.
3. Fermez les yeux et placez doucement vos mains sur vos paupières, sans exercer de pression sur les globes oculaires.
4. Restez dans cette position relaxante pendant quelques minutes pour apaiser les yeux fatigués.

Exercices de Muscles oculaires :

1. Tendez le bras droit en face de vous, le pouce levé
2. Déplacer lentement votre pouce vers la droite et suivez votre pouce des yeux sans bouger la tête, puis levez et baissez le pouce en le suivant toujours des yeux
3. Faites plusieurs allers-retours
4. Faites la même chose avec le pouce gauche

Pensez à faire vérifier régulièrement votre vue :

Assurez-vous de faire vérifier votre vue régulièrement. La santé de nos yeux évolue avec le temps et peut diminuer selon la saison, la luminosité et l’âge. Planifiez des examens de vue réguliers chez un ophtalmologue, surtout si vous remarquez une diminution de votre acuité visuelle dans vos activités quotidiennes telles que la lecture ou la conduite.

Oseriez-vous faire une sieste au bureau ?

Qu’est-ce qui vous déciderait à faire la sieste au bureau ?

Vous avez certainement, à un moment ou à un autre de votre carrière, ressenti un besoin urgent de recharger vos batteries durant la journée après une mauvaise nuit, des nuits toujours trop courtes  ou un voyage d’affaires ?

Pensez-vous pouvoir prendre des décisions éclairées pour vous et votre entreprise ? Pouvez-vous être dans une relation harmonieuse avec vos collègues dans cet état-là ? Ne sentez-vous pas que cet état de lourdeur et de malaise à long terme pourrait avoir un impact sur votre santé ? Non seulement sur votre santé physique mais aussi votre santé psychique.

Bien sûr, le sujet est encore tabou et les avis divergent :

• Que penseraient mon patron et mes collègues ?! Pas d’engagement envers l’entreprise, paresse, manque de sérieux et de professionnalisme, perte de temps et de productivité…
• J’aimerais bien mais j’ai des difficultés à me relaxer en peu de temps. Comment faire ?
• Si mon employeur m’y autorise et s’il met à ma disposition un lieu adéquat, pourquoi pas !

Alors c’est le moment de changer les habitudes et les croyances à propos de la micro-sieste (ou power nap) et d’oser !

• Oser en parler avec votre direction et vos collègues. Voici quelques arguments intéressants : une micro sieste améliore immédiatement la créativité, la productivité (de 35 % selon une étude de la NASA),  la mémorisation, la concentration et la vigilance ainsi que la gestion du stress. La santé physique et psychique sont maintenues à leur meilleur niveau.
• Oser proposer de mettre une salle de repos à disposition avec un cocon, un fauteuil de relaxation ou des chaises longues et utiliser une application de relaxation qui vous mettra plus rapidement dans les conditions de relaxation pour une micro-sieste.
• Oser mettre en place une « charte micro-sieste » avec  les créneaux horaires et les conditions d’utilisation du lieu et du cocon : 15 à 20 min suffisent pour se recharger !

Il est souvent salutaire de changer pour une meilleure gestion des potentiels et compétences professionnelles dans le respect de la santé !

Maîtriser le changement d’heure : Nos 7 astuces

Le printemps est de retour ! On le sent : les journées se rallongent et les chocolats de Pâques sont sortis.

Mais qui dit printemps dit aussi : changement d’heure !

Il aura lieu dans la nuit du samedi 30 au dimanche 31 mars 2024. À 2h, il s’agira d’avancer les aiguilles de vos montres d’une heure. 

Changer d’heure peut être très perturbant pour notre horloge biologique, avec pour conséquences, des troubles du sommeil, mais aussi des troubles de l’appétit, des problèmes de concentration, des sautes d’humeur…

Avec ce passage d’heure d’été qui arrive à grands pas, vous craignez le manque de sommeil ? Il est possible de bien dormir malgré le changement d’heure.

Découvrez toutes nos astuces pour vous adapter au mieux à cette période de transition :

Oubliez la grasse matinée :

En effet, si vous prolongez votre sommeil et que vous vous levez tard, le décalage horaire risque de perturber votre endormissement le dimanche soir, entraînant une fatigue persistante le lendemain. En vous réveillant à une heure normale le dimanche matin, vous facilitez votre endormissement le soir même, évitant ainsi de perdre une heure de sommeil supplémentaire et d’être fatigué au travail le lundi.

Profitez de la lumière naturelle :

Pour bien débuter votre journée, rien de tel que la lumière naturelle. C’est un moyen efficace de vous synchroniser avec le nouveau fuseau horaire. En captant les premiers rayons du soleil, vous stimulez votre horloge biologique et favorisez un ajustement harmonieux à cette transition.

En complément de la lumière du jour, la luminothérapie offre une alternative efficace pour maximiser votre exposition à la lumière. Cette technique consiste à utiliser une lampe spéciale émettant une lumière intense, reproduisant les bienfaits de la lumière naturelle. En intégrant une séance de luminothérapie à vos journées, vous renforcez les effets bénéfiques de la lumière du jour, ce qui peut être particulièrement utile lors des jours nuageux ou sombres.Haut du formulaireBas du formulaire

Éteindre les écrans :

Les smartphones, tablettes et ordinateurs portables sont de véritables perturbateurs du sommeil. Leur usage intensif retarde notre endormissement. De plus, la lumière bleue émise par ces écrans perturbe notre horloge biologique, signalant à notre cerveau qu’il est encore temps d’être éveillé. C’est pourquoi, en cette période de transition vers l’heure d’été, il est encore plus important de limiter notre exposition aux écrans le soir. Plutôt que de succomber à la tentation d’une série addictive, optez pour un bon livre. La lecture favorise la détente et prépare naturellement le corps et l’esprit au sommeil.

Pratiquer une activité physique :

Profiter des beaux jours pour s’adonner à l’exercice physique est essentiel pour activer toutes les cellules de votre corps et vous dynamiser. En effet, l’exercice libère des endorphines, des hormones du bonheur, qui favorisent la relaxation et améliorent votre moral. Après une séance d’entraînement, vous vous sentirez plus frais et plus détendu. Cependant, veillez à ne pas faire d’exercice trop tard dans la journée, car cela pourrait avoir l’effet inverse et perturber votre sommeil. Optez plutôt pour une activité physique en début de journée ou en début d’après-midi pour maximiser ses bienfaits.

S’accorder une Power Nap :

Si vous ressentez une baisse d’énergie au cours de la journée, accordez-vous une micro-sieste pour recharger vos batteries. Optez pour une courte sieste de 15 à 20 minutes maximum afin de bénéficier des bienfaits sans entrer dans un sommeil profond. En effet, une micro-sieste permet de récupérer rapidement et efficacement, vous offrant un regain d’énergie et de vigilance pour poursuivre vos activités avec dynamisme.

Pas de stress :

Après le changement d’heure, il est normal que notre rythme veille-sommeil soit perturbé pendant quelques jours, voire quelques semaines. Pour faciliter cette transition, il est essentiel de relativiser et de ne pas se laisser submerger par le stress. Accordez-vous du temps pour vous détendre et prendre soin de vous. Pratiquez des activités qui favorisent la relaxation, comme des séances de yoga ou de méditation.

Se créer une nouvelle routine :

Le changement d’heure offre une opportunité précieuse de réorganiser notre quotidien. C’est le moment idéal pour intégrer de nouvelles habitudes à notre hygiène de vie et pour explorer de nouvelles activités bénéfiques pour notre bien-être.